Menu Diet Defisit Kalori – Penasaran bagaimana cara menyusun menu diet defisit kalori yang sehat dan nikmat? Di artikel ini, Bunda akan diajak menyelami dunia kuliner kaya nutrisi, lengkap dengan inspirasi menu untuk setiap waktu makan, mulai dari sarapan pagi hingga makan malam ringan.
Bagi banyak orang, perjalanan menuju berat badan ideal terkadang terasa seperti mendaki gunung terjal. Ada godaan camilan lezat, jadwal sibuk yang menyita waktu olahraga, dan kebingungan merancang menu makan yang tepat.
Namun, kabar baiknya, impian Bunda untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar bukanlah sesuatu yang mustahil. Dengan memahami konsep defisit kalori dan menerapkannya dalam pola makan harian, Bunda selangkah lebih dekat meraih tujuan tersebut.
Defisit kalori, dalam istilah sederhana, berarti mengonsumsi lebih sedikit energi yang Bunda bakar dalam sehari, hal ini tidak selalu soal membatasi diri secara ekstrem. Justru, kunci suksesnya terletak pada mengatur keseimbangan asupan nutrisi dengan cermat.
Menu Diet Defisit Kalori untuk Sarapan Pagi
Pagi hari adalah momen emas untuk melangkah ke jalur diet yang sukses. Memilih sarapan yang tepat dalam menu defisit kalori bukan hanya tentang membatasi asupan energi, tapi juga membuka jalan bagi metabolisme yang sehat dan energi penuh sepanjang hari. Berikut menu diet 7 hari yang mudah dimasak sendiri:
1. Telur + Roti Bakar Ezekiel Alpukat
Sarapan ini adalah pilihan mudah bagi anak kos yang tepat untuk memulai hari dengan energi dan nutrisi. Telur adalah sumber protein yang baik, sedangkan alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin. Roti bakar Ezekiel terbuat dari biji-bijian utuh, yang memberikan energi tahan lama. Berikut adalah bahan-bahan untuk membuatnya:
Bahan:
- 2 butir telur
- 1 iris roti Ezekiel dibakar
- 1/2 potong alpukat
Cara Membuat:
- Masak telur sesuai selera.
- Bakar roti bakar Ezekiel.
- Haluskan alpukat.
- Sajikan telur di atas roti bakar Ezekiel dengan alpukat di atasnya.
2. Oatmeal + Apel dan Selai Kacang
Oatmeal merupakan salah satu pilihan sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Oatmeal kaya akan serat, yang dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Apel dan selai kacang adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Berikut bahan-bahannya:
Bahan
- 1 cangkir oatmeal
- 1 cangkir susu almond tanpa pemanis
- 1 cangkir irisan apel
- 1/2 sendok teh kayu manis
- 2 sendok makan selai kacang alami
Cara Membuat:
- Masak oatmeal sesuai petunjuk kemasan.
- Tambahkan susu almond, kayu manis, dan selai kacang.
- Sajikan dengan irisan apel diatasnya.
- Oatmeal siap untuk dinikmati untuk sarapan.
3. Telur Dadar Bayam dan Ubi Jalar
Telur dadar adalah hidangan sarapan low budget yang klasik dan lezat. Telur adalah sumber protein yang baik, sedangkan bayam dan ubi jalar adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Berikut bahan-bahannya:
Bahan:
- 2 telur
- 28 gram keju cheddar
- 20 gram bayam rebus
- 15 ml minyak alpukat
- 205 gram ubi jalar tumis
Cara Membuat:
- Kocok telur dalam mangkuk hingga tercampur rata.
- Tambahkan bayam yang telah dimasak dan keju cheddar yang diparut ke dalam mangkuk telur, aduk rata.
- Panaskan minyak alpukat dalam wajan anti lengket di atas api sedang.
- Tuangkan campuran telur dan beberapa bahan lainnya ke dalam wajan kemudian ratakan.
- Tambahkan ubi jalar tumis di atas telur dadar.
- Biarkan telur dadar matang dan keju meleleh, sekitar 3-5 menit.
- Angkat dan sajikan.
4. Oatmeal + Blueberry dan Mentega Almond
Oatmeal adalah hidangan sarapan yang lezat dan bergizi, kaya akan serat, dan membantu membuat merasa kenyang lebih lama. Sedangkan blueberry adalah sumber vitamin dan antioksidan yang baik. Lalu, mentega almond adalah sumber lemak sehat dan protein yang baik. Bahan-bahannya:
Bahan:
- 81 gram oatmeal
- 240 ml susu almond plain
- 123 gram blueberry
- ½ sdt kayu manis
- 2 sdm mentega almond
Cara Membuat:
- Rebus oatmeal dalam susu almond tanpa pemanis hingga matang. Lalu, sisihkan.
- Campur blueberry dengan oatmeal yang sudah direbus. Aduk rata.
- Tambahkan kayu manis ke dalam oatmeal dan blueberry.
- Olesi loyang dengan mentega almond alami.
- Tuangkan oatmeal dan blueberry ke dalam loyang yang telah diolesi mentega almond.
- Masukkan loyang ke dalam oven yang telah dipanaskan ke suhu 350°F.
- Baking oatmeal dan blueberry selama 20-30 menit atau hingga matang.
- Angkat dan sajikan oatmeal + blueberry dan mentega almond.
5. Smoothie
Smoothie ini kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Protein dari bubuk protein kacang polong akan membantu Bunda merasa kenyang lebih lama, sedangkan serat dari blackberry, santan, dan biji rami akan membantu pencernaan Bunda.
Lemak sehat dari mentega mete dan biji rami akan membantu Bunda merasa puas. Bahan-bahan:
Bahan:
- 1 sdm bubuk kacang polong
- 151 gram blackberry beku
- 240 ml santan
- 16 gram mentega mete
- 14 gram biji rami
Cara Membuat:
- Masukkan semua bahan ke dalam blender.
- Blender sampai halus.
- Sajikan smoothie dalam mangkuk.
- Bunda dapat menyesuaikan rasa sesuai selera. Smoothie ini dapat dijadikan hidangan ringan atau makanan sehat yang mudah dibuat dan enak.
Menu Diet untuk Defisit Kalori Saat Makan Siang
Makan siang tidak melulu harus menjadi hambatan dalam perjalanan diet defisit kalori Bunda. Justru, inilah kesempatan selama 30 hari di mana Bunda bisa berkreasi dan menemukan 1001 macam kombinasi hidangan lezat yang ramah timbangan.
1. Salad + Grilled Chicken
Salad ini adalah pilihan yang sehat dan lezat untuk makan siang. Bayam adalah sumber vitamin A, C, dan K yang baik, sedangkan ayam panggang adalah sumber protein yang baik. Buncis dan wortel parut menambahkan serat dan rasa yang lezat. Keju kambing memberikan sentuhan rasa yang kaya. Berikut bahan-bahannya:
Bahan:
- 40 gram bayam (2 cangkir)
- 112 gram ayam panggang (4 ons)
- 120 gram buncis (½ cangkir)
- 25 gram wortel parut (½ cangkir)
- 28 gram keju kambing (1 ons)
- Vinaigrette balsamik
Cara Membuat:
- Siapkan semua bahan.
- Masukkan bayam, ayam panggang, buncis, wortel parut, dan keju kambing ke dalam mangkuk.
- Aduk rata.
- Siram dengan vinaigrette balsamik.
2. Salad Sayur + Hummus
Salad adalah hidangan sarapan yang sehat dan menyegarkan. Salad ini kaya akan sayuran, yang merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Sedangkan hummus adalah sumber protein dan lemak sehat yang baik. Berikut yaitu bahan-bahannya:
Bahan:
- 1 bungkus gandum kecil
- 2 sendok makan hummus
- 1/2 alpukat
- 2 iris tomat
- 1 cangkir arugula segar
- 1 ons keju muenster
Cara Membuat:
- Cuci bersih sayuran dan buah alpukat segar dan potong sesuai selera.
- Oleskan hummus pada permukaan piring saji.
- Susun sayuran tomat segar dan alpukat di atas hummus.
- Tambahkan arugala segar dan juga gandum.
- Taburkan bahan tambahan opsional seperti keju muenster jika diinginkan.
3. Burrito
Burrito adalah hidangan makan siang yang lezat dan bergizi. Burrito ini kaya akan protein, karbohidrat, dan serat. Ayam Barbacoa adalah sumber protein yang baik, sedangkan beras merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Guacamole dan salsa adalah sumber lemak sehat dan antioksidan yang baik. Bahan-bahan:
Bahan:
- 1 mangkuk burrito
- Selada romaine
- Ayam barbacoa
- Beras merah
- 1/2 porsi guacamole
- Salsa segar
Cara Membuat:
- Siapkan wadah atau mangkuk burrito.
- Tambahkan beras merah ke dalam wadah burrito.
- Tambahkan selada romaine di atas beras merah.
- Tambahkan Ayam Barbacoa di atas selada romaine.
- Tambahkan 1/2 porsi guacamole di atas ayam barbacoa.
- Tambahkan salsa segar di atas guacamole.
- Aduk rata semua bahan dalam wadah burrito.
4. Salad Tuna
Salad tuna adalah hidangan salad yang terbuat dari potongan tuna yang dicampur dengan berbagai bahan lain seperti sayuran, buah, dan saus salad. Salad tuna dapat dijadikan hidangan utama atau makanan ringan yang sehat dan lezat. Bahan-bahannya:
Bahan:
- 140 gram tuna kalengan (5 buah)
- 16 gram mayonnaise
- 40 gram sayuran campur
- 31 gram apel hijau
- ¼ irisan alpukat
- Seledri cincang
Cara Membuat:
- Tiriskan air dari tuna kalengan dan masukkan ke dalam mangkuk.
- Tambahkan mayonnaise ke dalam mangkuk dan aduk rata.
- Tambahkan sayuran campur, apel hijau, dan irisan alpukat ke dalam mangkuk, aduk rata.
- Sajikan salad tuna di atas piring dan taburi dengan seledri cincang.
5. Salad Kangkung + Ayam Panggang
Salad Kangkung dengan Ayam Panggang adalah hidangan sehat yang terdiri dari kangkung, ayam panggang, lentil, wortel parut, tomat ceri, keju kambing, dan vinaigrette balsamik.
Bahan:
- 40 gram kangkung
- 112 gram ayam panggang
- 120 gram lentil
- 25 gram wortel parut
- 139 gram tomat ceri
- 28 gram keju kambing
- Vinaigrette balsamik
Cara Membuat:
- Rebus kangkung dan lentil hingga matang, tiriskan.
- Potong ayam panggang menjadi potongan kecil.
- Potong tomat ceri menjadi dua bagian.
- Campur kangkung, lentil, ayam panggang, wortel parut, dan tomat ceri dalam mangkuk besar.
- Tambahkan keju kambing dan vinaigrette balsamik, aduk rata.
- Sajikan salad kangkung dengan ayam panggang di atas piring.
Menu Diet untuk Defisit Kalori Saat Makan Malam
Malam hari tiba, perut keroncongan, tapi mata melirik timbangan dengan waswas? Tenang, defisit kalori dan makan malam bukan lagi musuh bebuyutan. Justru, malam hari bisa menjadi saat yang tepat untuk mengisi ulang energi dan nutrisi dengan cara yang cerdas dan ramah timbangan.
1. Ikan Kod + Quinoa & Brokoli
Menu ini adalah pilihan yang lezat dan mengenyangkan. Ikan kod adalah sumber protein yang baik, sedangkan quinoa adalah sumber serat dan karbohidrat kompleks yang baik. Brokoli adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Bahan-bahannya:
Bahan:
- 140 gram ikan kod panggang (5 ons)
- 15 ml minyak zaitun (1sdm)
- 138 gram quinoa (¾ cangkir)
- 176 gram brokoli panggang (2 cangkir)
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit (200 derajat Celcius).
- Panggang brokoli selama beberapa menit, atau hingga matang.
- Sementara itu, masak quinoa sesuai petunjuk kemasan.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar.
- Goreng ikan kod selama 5-7 menit per sisi, atau hingga matang.
- Sajikan ikan kod dengan quinoa dan brokoli panggang.
2. Chili Kalkun
Menu chili kalkun memang kaya akan protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Kalkun adalah sumber protein yang baik, sedangkan kacang hitam dan kacang merah adalah sumber serat dan karbohidrat kompleks yang baik. Bahan–bahannya:
Bahan:
- 3 ons kalkun giling
- 1/2 cangkir kacang hitam
- 1/2 cangkir kacang merah
- 1 cangkir tomat yang dihancurkan
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 bawang bombay, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok teh cabai bubuk
- 1/2 sendok teh oregano kering
- 1/4 sendok teh garam
- 1/8 sendok teh merica hitam
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam panci besar.
- Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Tambahkan kalkun giling, masak hingga berubah warna.
- Masukkan tomat, kacang hitam, kacang merah, cabai bubuk, oregano, garam, dan merica hitam.
- Biarkan mendidih, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih perlahan selama 20-30 menit.
- Bunda dapat menyesuaikan rasa sesuai selera. Sajikan chili kalkun hangat dengan taburan keju parut dan seiris roti jagung.
3. Pasta + Pesto dan Kacang-kacangan
Pasta dengan pesto dan kacang-kacangan adalah hidangan makan malam yang lezat dan bergizi. Pasta adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, sedangkan pesto dan kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin, mineral, dan serat yang baik. Bahan-bahan:
Bahan:
- 140 gram pasta gandung / beras merah
- 14 gram pesto
- 60 gram kacang cannellini
- 20 gram bayam
- 139 gram tomat ceri
- 5 gram keju parmesan parut
Cara Membuat:
- Rebus pasta beras merah atau pasta gandum sesuai petunjuk kemasan hingga al dente. Tiriskan.
- Campur pesto dengan pasta yang sudah direbus. Aduk rata.
- Tumis kacang cannellini hingga hangat.
- Sajikan pasta pesto di atas piring, tambahkan kacang cannellini yang sudah ditumis.
- Tambahkan bayam dan tomat ceri di sekitar pasta.
- Taburkan keju parmesan parut di atasnya.
4. Ayam Butternut + Brokoli Panggang
Ayam Butternut dan brokoli panggang adalah hidangan yang terbuat dari ayam panggang, labu butternut, dan brokoli panggang. Berikut adalah cara membuatnya dengan bahan-bahan:
Bahan:
- 120 gram ayam panggang
- 205 gram labu butternut
- 15 ml minyak zaitun
- 176 gram brokoli
Cara Membuat:
- Potong labu butternut menjadi dadu kecil.
- Campur labu butternut dengan minyak zaitun dan aduk rata.
- Panggang labu butternut dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 400°F selama 20-25 menit atau hingga empuk.
- Potong ayam panggang menjadi potongan kecil.
- Potong brokoli menjadi bagian kecil.
- Panggang ayam dan brokoli dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 400°F selama 15-20 menit atau hingga matang.
- Sajikan ayam butternut dan brokoli panggang di atas piring.
5. Udang Bakar + Tortilla Jagung
Udang bakar ini adalah hidangan makan malam yang lezat dan bergizi. Udang adalah sumber protein yang baik, sedangkan bawang bombay dan paprika adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Tortilla jagung adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Bahan:
- 112 gram udang bakar
- 278 gram bawang bombay dan paprika
- 15 ml minyak zaitun
- 28 gram)keju parut
- 2 tortilla jagung kecil
- 1 sdm es krim asam penuh lemak
Cara Membuat:
- Panaskan tortilla jagung sesuai petunjuk kemasan.
- Taruh udang bakar di atas tortilla jagung.
- Tambahkan bawang bombay dan paprika tumis.
- Tambahkan krim asam dan keju parut.
- Gulung tortilla jagung dan potong-potong.
- Sajikan segera.
Kesimpulan
Diet defisit kalori adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dalam diet defisit kalori, Bunda harus mengonsumsi makanan yang lebih sedikit dari kebutuhan kalori harian Bunda. Bunda bisa mengunduhnya dengan pdf agar lebih mudah.
Untuk membantu dalam diet defisit kalori, ada banyak menu makanan yang dapat dipilih untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Dalam diet defisit kalori, Bunda harus mengonsumsi makanan lebih sedikit. Untuk membantu dalam diet defisit kalori, ada banyak menu makanan yang dapat dipilih untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Jadi menu diet defisit kalori memang masih manusiawi karena setiap resep dilengkapi penjelasan nutrisi, bahan-bahan, dan cara membuat yang mudah diikuti. Opsi vegetarian dan vegan juga tersedia, memastikan variasi menu yang sesuai dengan preferensi Bunda. Jadi bagaimana? Tertarik mencobanya sendiri di rumah?
