20 Resep Menu Buka Puasa Untuk Diet, Enak, Mudah dan Sehat

Resep Menu Buka Puasa Untuk Diet – Pilihan resep menu buka puasa untuk diet kini bisa Bunda tentukan sesuai bahan yang diinginkan. Hal ini penting diketahui, mengingat selama berpuasa kebanyakan orang cenderung mengalami kenaikan berat badan.

Selain baik bagi program penurunan berat badan, kebanyakan resep menu buka puasa untuk diet juga berkaitan dengan kesehatan. Contohnya seperti nasi liwet beras merah, salad, telur orak arik wortel kol, dan masih banyak lagi.

Dengan begitu, bulan Ramadhan sebaiknya tidak menjadi halangan Bunda menjalani program diet sehat. Justru dengan banyaknya opsi resep menu buka puasa untuk diet akan lebih efektif apabila hendak menurunkan berat badan.

Namun, Bunda harus ingat agar menghindari makanan berminyak seperti gorengan maupun junk food. Agar program berjalan secara efektif, pastikan menu buka puasa dengan resep yang cocok untuk diet.

Kumpulan Resep Menu Buka Puasa Untuk Diet

Untuk menjalankan program diet saat Ramadhan, Bunda bisa membagi jadwal makan saat puasa menjadi 3 waktu yakni ketika buka puasa, sesudah Tarawih serta sahur. Terlebih jika yang dikonsumsi sesuai defisit kalori, dapat dipastikan Bunda tak akan merasa lapar atau lemas.

Selain berpuasa menyehatkan badan dan mendapatkan pahala, ini juga menjadi momen tepat guna menurunkan berat badan. Terdapat beberapa rekomendasi resep menu buka puasa untuk diet yang dapat Bunda terapkan di rumah, selengkapnya:

1. Nasi Liwet Beras Merah

Bahan

• Beras merah 200 gram
• Ikan teri 50 gram (Jenis menyesuaikan selera)
• Air secukupnya
• Garam secykupnya
• Serai 2 batang
• Kaldu bubuk 1/4 sendok teh
• Daun salam 2 lembar
• Cabai rawit 5 buah (Opsional)
• Bawang putih 5 siung
• Bawang Merah 10 siung

Cara Membuat

1. Cuci beras merah sampai bersih lalu letakkan di dalam panci atau rice cooker.
2. Tambahkan air secukupnya, iris bawang merah dan putih, kerat cabai rawit (pastikan tidak putus), geprek serai lalu cuci bersih daun salam. Masukkan bersama beras merah.
3. Bersihkan teri, panaskan minyak secukupnya lalu goreng sampai matang. Tiriskan.
4. Setelahnya, tumis bawang sampai harum lalu angkat.
5. Campurkan tumisan tersebut ke dalam panci atau rice cooker yang sudah diisi dengan beras merah, tambahkan garam, kaldu bubuk lalu aduk rata.
6. berikutnya masukkan cabai, daun salam, serai kemudian aduk rata kembali.
7. Masak beras sampai matang.
8. Setelah di rasa cukup matang, angkat daun salam beserta serai, masukkan teri lalu aduk rata.
9. Nasi liwet beras merah siap menjadi resep menu buka puasa untuk diet Bunda.

2. Tahu Telur Kukus

Bahan

• 2 butir telur
• Tahu putih secukupnya
• 1 batang daun prei
• 50 ml kaldu ayam
• 1/2 sendok teh kaldu bubuk
• 1 sendok teh merica bubuk
• Garam secukupnya

Cara Membuat

1. Kocok telur, iris daun prei, hancurkan tahu putih dan tuang air kaldu di dalam mangkuk lalu aduk rata.
2. Setelah tercampur, tuang adonan pada wadah tahan panas.
3. Masukkan ke dalam panci kukus, masak selama 15 menit lalu angkat.
4. Resep tahu telur kukus untuk menu diet saat buka puasa bisa Bunda nikmati dengan saus.

3. Ayam Kukus Bawang Putih

Bahan

• 1 potong dada ayam kampung
• Minyak wijen secukupnya
• Kecap asin secukupnya
• 5 siung bawang putih, haluskan
• 5 siung bawang putih, geprek lalu goreng

Cara Membuat

1. Bersihkan daging dengan air mengalir sembari kerat permukaannya.
2. Lumuri dada menggunakan bawang putih halus, tambahkan kecap asin serta wijen lalu diamkan beberapa waktu agar meresap.
3. Siapkan alas pada kukusan untuk meletakkan daging sembari menyalakan api sedang.
4. Masukkan daging, kukus kurang lebih dalam waktu 1 jam sampai matang.
5. Resep ini siap menjadi menu andalan diet Bunda saat berpuasa.

4. Mie Shirataki Kuah Ayam Bawang

Bahan

• Mie shirataki kering 3 keping
• 50 gram daging ayam
• Sayur sawi secukupnya
• Bawang goreng secukupnya
• 1 kotak tahu putih
• 2 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 batang daun prei
• 2 buah cabai rawit
• Garam dan lada bubuk secukupnya
• 1/2 sendok teh kaldu bubuk
• Air secukupnya

Cara Membuat

1. Rebus mie shirataki sampai empuk, tiriskan.
2. Potong dadu tahu putih lalu sisihkan.
3. Potong atau suwir ayam sesuai selera, rebus menggunakan air secukupnya sampai matang. Tisikan lalu saring air kaldu ke wadah lain.
4. Goreng bawang putih dan merah lalu haluskan. Kemudian rebus menggunakan air kaldu rebusan daging.
5. Masukkan potongan daging, tahu putih, potongan sawi hijau kemudian masak sampai mendidih.
6. Masukkan mie shirataki, irisan daun prei, kaldu bubuk, garam serta lada bubuk secukupnya.
7. Aduk merata, tunggu beberapa saat.
8. Tes rasa, jika sudah sesuai selera silakan angkat.
9. Resep mie shirataki bisa Bunda jadikan menu diet saat buka puasa.

5. Ayam Kukus Bumbu Kecap

Bahan

• 500 gram daging ayam
• 1 sendok makan garam
• 2 siung bawang putih
• 1/2 sendok teh merica butir
• 1 keping mie shirataki, rebus terlebih dahulu
• 3 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 2 cm jahe, iris tipis
• 4 siung bawang putih
• 2 sendok makan saus tiram
• 2 buah cabai merah besar
• 2 batang daun prei
• Garam secukupnya
• Minyak secukupnya
• Kecap manis secukupnya

Cara Membuat

1. Haluskan bawang putih, merica lalu tambahkan garam lalu tambahkan air untuk merendam daging selama 20 menit.
2. Pindahkan daging ke wadah bersama daun salam, jahe serta daun jeruk. Kukus setidaknya 20 menit sampai matang.
3. Sembari menunggu resep menu buka puasa untuk diet Bunda matang, cincang bawang putih cabai maupun daun kucai. Tumis sampai matang lalu tambahkan saus tiram, kecap manis dan asin serta sedikit air. Aduk sebentar lalu angkat ketika sudah mendidih.
4. Kecilkan api, buka kukusan lalu tuang bumbu tumis ke daging kukus.
5. Lanjutkan proses kukus 15 sampai 20 menit agar bumbu meresap.
6. Resep ayam kukus bumbu kecap siap menemani program diet Bunda saat buka puasa.

6. Salad Ayam Panggang

Bahan

• Dada ayam kampung 1 potong
• Sayur salad sesuai selera
• 1/2 bulatan bombay
• 1/2 paprika merah ukuran sedang
• 1/2 paprika hijau ukuran sedang
• 1 sdt paprika bubuk
• 1 sdt lada bubuk
• 1 sdt cabai bubuk
• 1 sdm bawang putih bubuk
• 1 sdt bubuk jinten
• 3 sdm perasan jeruk nipis
• 1 sdm bubuk cabai kasar
• 1 sdt gula aren bubuk
• 3 sdm extra virgin olive oil
• Garam secukupnya

Cara Membuat

1. Masukkan semua bahan kecuali ayam serta sayur salad ke dalam wajan lalu tumis beberapa sampai layu, sisihkan.
2. Panggang daging sampai matang.
3. Sembari Bunda menunggu ayam matang, siapkan piring untuk menata selada atau sayur salad lain.
4. Setelah matang, letakkan daging beserta bumbu menjadi satu kesatuan.
5. Tuang perasan jeruk nipis, bubuk cabai kasar, gula aren bubuk, garam secukupnya hingga extra virgin olive oil.
6. Resep menu buka puasa untuk diet Bunda siap dinikmati.

7. Ayam Percik

Bahan

• 1/2 ekor ayam kampung
• 1 kotak santan instan
• 1 lembar daun kunyit
• Air secukupnya
• Air asam jawa secukupnya
• Garam, gula dan penyedap rasa secukupnya
• 6 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 cm kunyit bakar
• 1 cm jahe
• 2 batang serai
• 6 buah cabai merah

Cara Membuat

1. Tumis bawang merah dan putih, kunyit bakar, jahe, serai cabai merah lalu masukkan daun kunyit.
2. Tuang santan instan, tambahkan garam, gula, penyedap rasa, air serta air asam jawa kemudian aduk merata.
3. Masukkan daging ke dalam bumbu, ungkep hingga empuk lalu sisihkan kuah.
4. Bakar daging beberapa saat kemudian angkat, lalu siram menggunakan kuah.
5. Resep menu buka puasa untuk diet Bunda siap dinikmati.

8. Teri Jengki Pedas Manis

Bahan

• 250 gram teri jengki
• 100 gram kacang tanah
• Minyak secukupnya
• Bawang merah 4 siung
• Bawang putih 3 siung
• 1/2 bulatan bombay
• Cabai merah 10 buah
• Cabai hijau 10 buah
• 1 sdt kecap asin
• 1 sdt penyedap rasa
• 1 sdt gula pasir
• 1/2 sdt lada bubuk

Cara Membuat

1. Goreng teri jengki setengah matang, lanjutkan dengan menggoreng kacang tanah lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak baru secukupnya, tumis semua bahan termasuk teri jengki.
3. Aduk merata setidaknya 5 menit.
4. Koreksi rasa, jika sesuai selera lalu matikan api.
5. Resep teri jengki pedas manis siap menjadi menu buka puasa pada program diet Bunda di rumah.

9. Pakis Cah Terasi

Bahan

• 1 ikat pakis, siangi
• Garam secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya
• Minyak secukupnya
• 1 siung bawang putih besar
• 5 siung bawang merah
• 5 buah cabai rawit
• 3 buah cabai merah
• 1 buah tomat
• 1 buah terasi ukuran kecil
• Air secukupnya

Cara Membuat

1. Petiki pakis, lalu bersihkan menggunakan air mengalir.
2. Panaskan minyak, sembari menunggu ulek atau blender bumbu halus.
3. Setelahnya, tumis bumbu sampai keluar aroma harum.
4. Masukkan pakis, kemudian tambahkan bumbu seperti garam, kaldu bubuk serta penyedap rasa. Aduk merata.
5. Tambahkan sedikit air, diamkan sampai meresap.
6. Ketika sudah layu, matikan kompor lalu sajikan di atas piring.
7. Pakis cah terasi siap menjadi opsi terbaik resep menu buka puasa untuk diet Bunda.

10. Oseng Ayam dan Tempe

Bahan

• 200 gram dada ayam fillet
• 200 gram tempe, potong dadu
• Cabai merah keriting 7 buah
• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 50 ml air matang
• Garam, gula pasir dan kaldu bubuk secukupnya
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap manis
• 1 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam

Cara Membuat

1. Potong daging sesuai keinginan, berikan garam serta merica secukupnya.
2. Panaskan minyak, lalu tumis potongan dada yang sudah di marinasi sampai matang.
3. Potong dadu tempe, beri garam lalu tumis sampai matang kemudian sisihkan.
4. Potong-potong bumbu, lalu tumis bersama daun jeruk maupun daun salam.
5. Masukkan potongan daging serta tempe, lalu tambahkan sisa bumbu. Masak sampai matang.
6. Koreksi rasa, angkat.
7. Resep menu buka puasa untuk diet Bunda dari protein ini akan memungkinkan berat badan turun mencapai 10 kg dalam sebulan.

11. Tongkol Suwir Sambal Matah

Bahan

• 1 ekor ikan tongkol ukuran sedang
• 8 buah cabai rawit merah
• 8 siung bawang merah
• 5 lembar daun jeruk
• 1 buah jeruk limau
• Serai sesuai selera
• Garam, penyedap rasa dan minyak secukupnya
• Sedikit terasi bakar (Opsional)

Cara Membuat

1. Panaskan minyak dengan api kecil, sembari menunggu suwir ikan tongkol sesuai ukuran yang Bunda inginkan. Kemudian goreng sampai kecoklatan, lalu tiriskan.
2. Berikutnya, campurkan bawang merah, serai, daun jaruk serta potongan cabai rawit. Kemudian siram menggunakan minyak panas, beri garam, penyedap rasa serta perasan jeruk limau.
3. Letakkan sambal matah di atas tongkol suwir.
4. Resep tongkol suwir sambal matah bisa menjadi menu andalan buka puasa Bunda saat menjalankan ibadah puasa.

Baca Juga: Resep Sup Kimlo Ayam Bakso

12. Nasi Teriyaki Tumis Kacang

Bahan

• 100 gram daging sukiyaki
• 1/2 ikat kacang panjang
• 30 gram gula merah
• 25 ml air matang
• 1 gram jahe, diparut
• 1 siung bawang putih
• 20 gram bombay
• 1 gram soy sauce
• 1 sdm olive oil
• 1 sdt minyak wijen
• 1/4 sdt bubuk bombay
• 1/4 sdt bubuk jahe
• Wijen
• Sesame oil secukupnya

Cara Membuat

1. Campur soy sauce, gula, sesame oil secukupnya, bawang, jahe serta bubuk bombay. Aduk merata lalu sisihkan.
2. Siapkan wadah lain untuk membalur daging menggunakan minyak zaitun.
3. Panaskan minyak, masak daging sampai kecoklatan kemudian tiriskan.
4. Setelahnya, masak saus sampai mengental. Lanjutkan dengan memasukkan daging selama 2 menit.
5. Tambahkan irisan bombay, taburkan wijen.
6. Bunda bisa menumis sayur untuk menambahkan tekstur serta kandungan nutrisi.
7. Resep nasi teriyaki tumis kacang siap menjadi menu diet Bunda saat buka puasa.

13. Tumis Sayur dan Tahu

Bahan

• 4 kotak ukuran kecil tahu putih/ kuning, potong dadu
• Wortel sesuai selera
• Buncis sesuai selera
• Merica bubuk 1/2 sendok teh
• 1 sdm minyak zaitun
• 2 siung bawang putih
• 1 siung bawang merah
• Air secukupnya
• Garam secukupnya
• Minyak 2 sdm

Cara Membuat

1. Setelah bawang merah dan putih sudah Bunda cincang, tumis sampai harum.
2. Berikutnya, masukkan buncis, tahu serta wortel.
3. Tambahkan sedikit air, masukkan semua bumbu
4. Tumis sampai matang, lalu koreksi rasa.
5. Resep tumis tahu beserta sayur siap disajikan untuk buka puasa keluarga sederhana Bunda.

14. Sop Ayam Sayur

Bahan

• 500 gram dada ayam
• Brokoli, seledri serta wortel secukupnya
• 2 siung bawang putih
• 1/4 sdt lada bubuk
• Garam, kaldu jamur dan penyedap rasa secukupnya
• Sayur lain-lain sesuai selera
• Air 1000 ml

Baca Juga: Resep Asem-Asem Bandeng Sidoarjo

Cara Membuat

1. Potong dada ayam, wortel, brokoli serta sayur pilihan Bunda.
2. Panaskan air, setelah mendidih masukkan dada beserta komponen sayur untuk sup.
3. Campurkan semua bumbu, tunggu beberapa saat hingga matang.
4. Koreksi rasa, tambahkan sedikit penyedap rasa jika masih kurang sesuai.
5. Resep sop ayam sayur siap dinikmati Bunda dan keluarga saat program diet untuk kesehatan saat buka puasa.

15. Dada Ayam Panggang

Bahan

• 1 potong dada ayam tanpa lemak
• Brokoli
• Wortel
• Merica
• Garam
• Olive oil

Cara Membuat

1. Marinasi potongan dada ayam menggunakan garam, merica maupun olive oil. Diamkan beberapa saat.
2. Rebus wortel, brokoli atau bisa juga buncis sampai matang dengan tekstur sesuai keinginan.
3. Panggang dada ayam menggunakan teflon, berikan sedikit tambahan merica serta garam. Jika dirasa sudah matang, sisihkan.
4. Sajikan dada panggang beserta sayuran dengan tambahan saus jika menyukainya.

16. Telur Orak Arik Wortel Kol

Bahan

• 2 buah wortel, potong korek api
• 1/4 sayur ko, potong tipis memanjang
• 2 butir telur
• 5 siung bawang putih cincang
• 1 sdm kecap ikan
• 1/2 sdt garam
• 1 sdt kaldu jamur
• 1/4 sdt lada bubuk
• Sedikit gula pasir
• 100 ml air matang

Baca Juga: Resep Soto Mie Bogor Chef Juna

Cara Membuat

1. Panaskan minyak, masukkan bawang putih cincang.
2. Tumis sampai bawang putih harum atau berwarna keemasan, sisihkan.
3. Masukkan telur ke dalam wajan lalu di orak-arik lalu tambahkan bawang putih cincang yang sudah ditumis sebelumnya.
4. Tambahkan wortel lalu tumis sebentar.
5. Tambahkan kecap ikan, kaldu jamur, garam, gula, air 100 ml lalu masak sampai setengah matang.
6. Masukkan kol, aduk merata hingga matang.
7. Koreksi rasa, sajikan sebagai resep menu buka puasa untuk diet.

17. Ayam Panggang Saus Jamur

Bahan

• 500 gram dada fillet
• 1 buah wortel
• 1 buah jagung manis
• 10 batang buncis
• 8 jamur kancing
• 1/2 bulatan bombay
• 1 tomat kecil
• 25 gram gula aren
• 1 sdm saus teriyaki
• Oregano kering
• Bawang putih bubuk 1/2 sdm
• Garam secukupnya
• 1 1/2 sdm tepung maizena
• Air secukupnya

Cara Membuat

1. Fillet daging ayam sesuai ukuran yang diinginkan, berikan bawang putih bubuk, lada hitam, garam serta oregano. Aduk rata, diamkan 1 hingga 2 jam.
2. Potong semua sayuran, cuci bersih lalu rebus selama 3 sampai 5 menit ditambah 1 sdt garam.
3. Untuk membuat saus, panaskan 600 ml air lalu cincang halus bombay, tomat kemudian masukkan dalam panci. Masak hingga layu, tambahkan gula aren, 1 sdt kaldu jamur, 1 sdm saus teriyaki, 1 sdt oregano serta bumbu halus lain.
4. Setelah mendidih, masukkan jamur kancing lalu masak sampai matang. Kemudian larutkan 50 ml air ke tepung maizena, masukkan perlahan sembari di aduk.
5. Setelah mendidih, tiriskan.
6. Panggang dada dengan sedikit minyak sampai kecoklatan.
7. Jika sudah matang, sajikan di atas piring saji lalu tuang saus beserta hias bersama sayuran.
8. Resep dada panggang saus jamur siap menemani buka puasa Bunda yang sedang dalam program diet tanpa nasi Bunda sampai turun 10 kg seminggu atau 20 kg sebulan.

18. Ayam Kecap Cabai Hijau

Bahan

• 1 ekor ayam kampung
• 1 bungkus bumbu instan kecap rempah
• 5 cabai hijau ukuran besar
• kecap manis, asin serta saus tiram secukupnya
• Gula merah, gula pasir serta garam secukupnya
• Air secukupnya
• Irisan cabai erah
• Minyak goreng
• 10 butir bawang merah
• 5 siung bawang putih

Cara Membuat

1. Potong ayam kampung sesuai selera, berikan marinasi dengan sedikit garam lalu goreng sebentar.
2. Setelahnya, tumis bumbu serta masukkan ayam, potongan cabai hijau, saus tiram, kecap manis atau asin maupun bumbu rempah.
3. Tambahkan air sesuai keinginan, masukkan gula pasir, garam serta gula merah. Tunggu sampai daging empuk.
4. Koreksi rasa, tambahkan sedikit bumbu penyedap rasa agar semakin lezat.
5. Sajikan dengan irisan cabai merah jika Bunda suka makanan diet untuk buka puasa yang pedas.

19. Tetelan Bumbu Kecap

Bahan

• 500 gram daging tetelan rendah lemak
• 10 siung bawang putih cincang
• 1/2 bulatan bombay, iris
• 2 ruas jahe
• 15 buah cabai rawit (sesuai selera)
• 1/2 sdt merica bubuk
• 250 ml air kaldu
• 3 sdm saus tiram
• 4 sdm saus tomat
• 4 sdm kecap asin
• 6 sdm kecap manis

Cara Membuat

1. Rebus tetelan daging sampai setengah matang, sisihkan lalu potong dadu saat dingin.
2. Panaskan minyak secukupnya, lanjutkan dengan menumis bawang putih dan bombay sampai harum.
3. Masukkan tetelan lalu beri kecap manis, asin saus tomat, tiram, irisan jahe, merica bubuk beserta air kaldu rebusan daging. Masak hingga menyusut.
4. Masukkan cabai rawit ke dalamnya, aduk beberapa saat.
5. Sajikan tetelan bumbu kecap sebagai menu diet saat puasa.

20. Asam Padeh Tongkol

Bahan

• 2 ekor ikan tongkol
• 2 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• 2 batang serai
• 2 biji asam kandis
• 1000 ml air
• 1 sdm air jeruk nipis
• 100 gram bawang merah
• 8 siung bawang putih
• 100 gram cabai merah besar
• 2 ruas lengkuas
• 1 lembar daun kunyit
• 3 butir kemiri
• 2 sdm garam

Cara Membuat

1. Potong ikan tongkol sebesar 2 cm, kemudian lumuri menggunakan air jeruk. Diamkan 15 atau 20 menit.
2. Haluskan bumbu, lalu tumis sampai berubah warna.
3. Masukkan batang serai yang sudah Bunda memarkan lalu tambah air, masukkan daun kunyit serta daun jeruk. Rebus hingga mendidih.
4. Masukkan potongan ikan tongkol sampai semuanya terendam, masak menggunakan api kecil sampai kuah menyusut atau mengental.
5. Tambahkan asam kandis serta garam. Aduk sebentar.
6. Koreksi rasa, bila sudah sesuai matikan api.
7. Resep menu buka puasa untuk diet dari ikan tongkol siap Bunda nikmati.

Kesimpulan

Dari banyaknya pilihan resep menu buka puasa untuk diet di atas, mungkin beberapa di antaranya bisa menjadi opsi terbaik bagi program penurunan berat badan secara sehat Bunda atau keluarga.

Semoga rekomendasi resep menu buka puasa untuk diet dari dapurawit.id menjadi alternatif Bunda tanpa harus mengurangi cita rasa dalam suatu masakan.